かんたん！栄養アップレシピ（プレコンセプションケア）

プレコンセプションケアについての詳細はこちらに掲載しております。

• 若い世代に知ってほしいヘルスケアについて～プレコンセプションケア～

かんたん！栄養アップレシピ

すべての人が健康でより良い生活を送れることを目的に、現代の若年層の現状をふまえて日常に取り入れやすい栄養アップレシピを紹介しています。

男性でも女性でも、現在妊娠を希望していなくても、ご自身の現在と将来の健康のためにぜひご覧ください。

サバと刻みこんぶの混ぜご飯

炊飯器に入れるだけ！ポイントはサバの「水煮缶」。骨ごとよく噛んで食べることで日本人に不足しがちなカルシウムが摂れます。多めに作って冷凍し、時間のない朝や夜遅くなった時のとりあえずのメニューとしても。

大葉はあると風味が足されますが、なくても生姜の風味が美味しく食べられます。

【作り方】

（1）刻み昆布・・・2～3回水洗いして食べやすい長さに切る。

　　　しょうが・・・せん切り

　　　大葉・・・せん切り

（2）炊飯器に洗った米、サバ缶の汁、しょうゆを加え、1合の目盛まで水を入れる。

（3）しょうが、サバ缶の具、刻みこんぶを加えて炊飯する。

（4）炊きあがればサバを崩しながら混ぜて器に盛り、白ごまと大葉をのせる。

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簡単あさりのパエリア風

生米から40分程度で完成するメニューです。お米を炊き忘れた時でも、缶詰を常備していれば簡単に作れます。鉄分が摂れますので、貧血気味の方にもおすすめです。

【作り方】

（1）米・・・研いでザルにあげる。

　　　ひじき・・・水で戻す

（2）フライパンにバターを入れ熱し、あさり、コーン、ひじきを水気を切って加え、炒める。

（3）米を加え、透き通るまで炒める。

（4）水250mlと固形コンソメを加え、蓋をして弱火で水気が無くなるまで炊く。（水が少ない場合は徐々に足して調整する。）

（5）炊きあがれば10分蒸らして完成。

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ひじきときのこのマリネ

きのこをたっぷり使ったマリネです。不足しやすい食物繊維が摂れますので、便秘気味の方にもおすすめです。

【作り方】

（1）ひじき・・・水で戻し、汚れを洗い流してしっかり水をしぼる。

　　　えのきだけ・しめじ・・・石づきをとってほぐす。

（2）フライパンにごま油を入れて熱し、（1）を水気が無くなるまで炒める。

（3）マリネ液を大きめのボウルに合わせ、（2）を入れて混ぜ合わせる。

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インスタントみそ汁にちょい足し！

インスタントみそ汁を飲むときに、食材を少しちょい足しして栄養アップをしてみましょう。乾燥野菜や乾物などは期限も長く、お湯が使える環境であれば職場に常備しておくことで、手軽に使用することができます。

お家では缶詰や野菜などを使用して、より手軽に様々な栄養を摂ることが可能です。農林水産省が時短みそ汁のレシピを紹介していますので、ぜひご覧ください

• 特集「目覚めにぴったり!朝の味噌汁」（外部リンク）

お鍋を使って調理できる環境であれば様々な食材を使えますので、より栄養を摂りやすくなります。

農林水産省が朝・昼・夜のシーン別に栄養満点の具だくさんみそ汁のレシピを3種類紹介していますので、いつもと違うみそ汁を作ってみたい方はこちらもぜひご覧ください。

• 栄養満点の具だくさんおみそ汁（外部リンク）

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すでに妊娠を考えておられる方とそのパートナーへ

現在妊娠を希望しておられる方に向けて「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」をご紹介します。

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針　～妊娠前から、健康なからだづくりを～

• 　妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう

• 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと

• 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと

• 「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に

• 乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に

• 妊娠中の体重増加量は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に

• 母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで

• 無理なくからだを動かしましょう

• たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう

• お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

国立健康・栄養研究所のホームページに詳細な情報が掲載されています。項目ごとに詳細に解説があります。

下のバナーからぜひご覧ください。

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