低栄養予防について

1日3食食べていますか？

年齢を重ねて食事量が減っていませんか？食べ物を噛む能力や消化吸収能力の低下、また外へ買い物に行くのが面倒等様々な要因が重なることで、自分でも気づかないうちに食事量が少なくなり、低栄養になることがあります。

「低栄養」とは、体に必要な栄養素が不足している状態のことです。体重減少や、免疫力が低下して、風邪などの感染症にかかりやすく治りにくくなります。また、筋肉量が減ることで転倒や骨折のリスクが高まり、普段の生活にも大きな影響が出てしまいます。そうなる前に、1日3回の食事で、体に負担をかけずに必要な栄養素をまんべんなくとることが大切です。

低栄養予防のポイント　※持病がある方は、医師に相談してください。

食事を1日3回に分けて食べ、体に必要な栄養素をとり入れましょう。また、規則正しい食事で体内リズムを整えましょう。

主食（ご飯、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品）、副菜（野菜、いも、豆類、きのこ、海藻）を揃えることで栄養バランスが整います。

筋肉を作るため、特にたんぱく質が必要です。1食あたり最低でも、肉・魚などを自分の片手に乗る量を食べましょう。

ポイント3つとともに、こまめな水分補給も忘れずにとりましょう。

何をどれくらい食べれば良いの？

食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかをコマのイラストで示しています。健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」（平成12年3月）を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に決定されました。

項目のどれかが不足していると、コマが傾いてしまいます。コマを安定させるために、自分に足りないものがないか、普段の食生活を見直してみましょう。

1日に必要な料理・食品例と量　※持病がある方は医師に相談してください。

70歳以上で1日に必要なエネルギー量が1,400kcal～2,000kcalの方の場合　

主食・・・・・・・ご飯、パン、麺など。ご飯普通盛り（150g）なら3杯程度

副菜・・・・・・・野菜、いも、豆類、きのこ、海藻の料理を5皿程度

主菜・・・・・・・肉、魚、卵、大豆・大豆製品の料理を3皿程度

牛乳・乳製品・・・牛乳だったらコップ1杯（200ml）程度

果物・・・・・・・みかんだったら2個程度

水・お茶・・・体にとって欠かせない水分がコマの軸です。食事やこまめな水分補給から十分量をとる必要があります。

運動・・・・・運動をすることによってコマが回転して安定します。適度な運動も必要です。

ひも・・・・・お菓子や甘いジュース、お酒などです。食生活の楽しみですが、とり過ぎに注意し、適度にとることを心がけてください。

※油脂、調味料は基本的に料理の中に使用されているものであることから、イラストとして表現されていません。

※料理を選ぶ際には、エネルギー、脂質、塩分等の表示をチェックして、とり過ぎに注意してください。

ご自由に印刷してお使いください。（通いの場等で配布可能）

食事についての資料です。ご自分の普段の食事を振り返ってみましょう。

• 食事バランスガイド（高齢者用） （PDF 245.2KB）
  
  
• 栄養で防ぐフレイル（講義資料） （PDF 936.1KB）
  ※主菜の量は最低必要量です。持病がある方は医師に相談してください。
  ※フレイルとは、身体と心が衰えた状態のことをいいます。
  
  
• 1日10食品群を食べましょう！記入シート （PDF 405.0KB）
  体の機能を維持するためには、様々な食品から栄養素をとり入れる必要があります。
  1日の食事を振り返って、食べたものに〇を付けましょう。少量でも良いです。
  1日7点以上が目標です。
  ※持病がある方は医師に相談してください。
  ※1日7点以上・・・東京都健康長寿医療センター研究所　健康長寿新ガイドライン策定委員会より